Sacara téknis, karbohidrat bisa dihartikeun salaku sakumpulan sanyawa organik nu kapanggih dina dahareun jeung jaringan hirup sato jeung tutuwuhan. Sanyawa ieu, ogé katelah karbohidrat, mangrupikeun sumber énergi utama pikeun awak sareng tiasa dibagi kana dua kategori utama - karbohidrat sederhana sareng karbohidrat kompleks.
karbohidrat basajan
Karbohidrat basajan boga struktur molekul dasar, biasana hiji atawa dua bagian. Éta gampang nyerep kana awak nalika dicandak sacara lisan sareng ngaluarkeun énergi anu ngadadak dituturkeun ku turunna ngadadak anu sami nalika gula parantos dianggo.
Sumber anu hadé pikeun gula sederhana nyaéta karbohidrat olahan sareng olahan, anu didamel pikeun nyerep langkung gancang kana aliran getih. Aranjeunna nyayogikeun énergi langkung gancang tibatan gula alami, anu gaduh indéks glikemik anu langkung handap.
Sanajan kitu, loba gula disampurnakeun ieu ngan dipaké salaku enhancers rasa dina pangan olahan sarta mibanda saeutik atawa euweuh nilai gizi. Éta pisan sababna naha maranéhna disebut kalori kosong.
Karbohidrat basajan ogé kapanggih dina sumber alami sapertos buah, madu, sareng produk susu.
Karbohidrat kompléks
Karbohidrat kompléks, sabalikna, ngagaduhan struktur molekul anu langkung kompleks tina tilu atanapi langkung bagian. Butuh waktu nu leuwih lila pikeun ngarecah jadi glukosa pikeun énergi. Kadaharan anu ngandung karbohidrat kompléks ogé ngandung serat, mineral, sareng zat gizi anu sanés.
Kusabab karbohidrat kompléks dirobih lalaunan, énergi langkung lami tibatan karbohidrat sederhana. Sumber kalebet séréal sareng produkna sapertos sereal, oats, sangu, sareng pasta. Éta ogé kapanggih dina kentang, lentils, kacang jeung kacang polong.
Nalika dicerna, karbohidrat dicerna sareng dirobih janten glukosa, anu mangrupikeun bentuk anu langkung sederhana sareng langkung nyerep. Saterusna diangkut ngaliwatan getih ka organ jeung otot awak, nu megatkeun eta handap pikeun énergi. Organ sapertos kitu kalebet jantung, ginjal, otak, sareng bayah.
Naha Anjeun Kedah atanapi Henteu Kudu Ngaleungitkeun Karbohidrat
Diet parantos janten topik anu seueur dibahas di sakumna dunya, sareng diskusi sapertos kitu biasana museurkeun kana hiji hal - karbohidrat. Mangtaun-taun, ahli gizi parantos dirobih antara naroskeun pasienna pikeun ngahindarkeun karbohidrat lengkep atanapi ngan ukur tuang anu saé. Hasilna nyaéta rupa-rupa diet anu sayogi pikeun sadayana, kalebet diet Keto sareng Atkins anu kasohor.
Pikeun leres-leres ngartos naha ngirangan karbohidrat atanapi henteu, urang bakal ningali mangpaat sareng bahaya tuangeun karbohidrat.
Kaunggulan
Fungsi anu paling penting tina karbohidrat dina awak nyaéta nyayogikeun énergi. Aranjeunna sumber utama awak.
Kalolobaan sumber pangan alami karbohidrat, kayaning séréal sakabeh jeung sayuran, ogé ngandung jumlah signifikan serat, nu teu ukur promotes kaséhatan Gut alus, tapi ogé ngurangan kasempetan masalah kaséhatan lianna kayaning akumulasi kolesterol.
Salaku tambahan, nalika lemak sareng tuangeun lemak diganti ku karbohidrat sapertos séréal sadayana, aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan asupan lemak, ngamungkinkeun anjeun ngajaga beurat séhat. Éta ngabantosan dina perang ngalawan obesitas sareng masalah kaséhatan sanés anu aya hubunganana sareng kaleuwihan beurat.
Kasalahan
Karugian utama tina tuang karbohidrat nyaéta paningkatan beurat. Salaku disebutkeun tadi, karbohidrat direcah jadi glukosa, nu direcah satuluyna pikeun ngahasilkeun énergi. Kaleuwihan glukosa lajeng accumulates dina organ jeung otot salaku gajih, nu ngabalukarkeun gain beurat. Éta mangrupikeun dasar pikeun seueur diet anu ngirangan karbohidrat.
Karbohidrat ogé bahaya pikeun jalma anu ngagaduhan masalah gula getih sapertos diabetes. Nalika dicerna, aranjeunna ningkatkeun jumlah gula dina getih, sareng jalma anu ngagaduhan kaayaan ieu panginten henteu tiasa ngontrol tingkatna.
Malah aya résiko kecanduan gula. Pangaruhna tiasa rada mirip sareng ubar jalanan umum.
Pikeun jalma anu prihatin ngeunaan beurat sareng tingkat gula getih, alternatif anu pangsaéna pikeun ngajaga kaséhatan nyaéta ngeureunkeun tuang karbohidrat sareng ngagentos sumber énergi anu langkung ageung, sapertos protéin.
Kadaharan anu Dihindari dina Diet Karbohidrat Rendah
Roti sareng sereal
Roti loba dikonsumsi di sakuliah dunya. Hésé milarian rumah tangga anu henteu nganggo produksi roti. Dimurnikeun atawa dijieun tina séréal sakabeh, roti lolobana karbohidrat. Hiji nyiksikan tina roti bodas biasa bisa ngandung nepi ka 14g karbohidrat, bari hiji nyiksikan tina sakabeh roti gandum bisa ngandung nepi ka 17g Ieu pasti ngajadikeun eta pilihan goréng pikeun hidangan low-carb.
sababaraha bungbuahan
Ieu sigana rada ironis, nunjukkeun yén sababaraha jalma anu paling séhat di dunya sumpah ku aranjeunna. Buah-buahan mangrupikeun sumber vitamin sareng serat anu saé, sareng kauntungan kaséhatanna jauh pisan. Sababaraha panilitian malah nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngirangan résiko kanker sareng panyakit jantung.
Sababaraha bungbuahan, kumaha oge, tinggi di karbohidrat. Ieu kalebet pisang, apel, anggur sareng pelem. Beuki amis buah, langkung seueur gula.
Sayuran anu seueur aci
Sayuran ogé mangrupa komponén penting loba diets, sabab resep jumlah tinggi vitamin ogé tingkat tinggi serat, nu teu ngan mantuan dina nyerna, tapi ogé mantuan kalawan leungitna beurat tur mantuan ngadalikeun kadar gula getih.
Sababaraha sayuran, kumaha oge, anu luhur di aci, nyieun eta leuwih karbohidrat dicerna ti serat. Éta kalebet jagong, kentang, kentang amis, sareng bit.
Pasta
Pasta, sapertos roti, mangrupikeun kadaharan pokok pikeun seueur jalma di pangeusina. Teu ngan murah tapi ogé gampang pikeun nyiapkeun sarta bisa dilayanan kalayan rupa-rupa masakan lianna. Tapi, seueur jalma anu prihatin ngeunaan beuratna parantos mutuskeun pikeun ngirangan pasta atanapi ngahindarkeun sadayana kusabab jumlah karbohidrat anu dikandungna. Naha gandum utuh atanapi olahan, éta mangrupikeun pilihan anu goréng pikeun anu hoyong ngirangan karbohidrat. Alternatif anu séhat nyaéta mie shirataki atanapi sayuran spiral.
Sarapan garing
Sarapan idéal pikeun sahenteuna satengah déwasa sareng murangkalih nagara éta bakal janten mangkok pinuh ku sereal sugary. Sanaos musababna nyaéta séréal (utamina séréal sadayana) nyayogikeun awak serat anu diperyogikeun, penting pikeun dicatet yén éta ngandung langkung seueur gula tibatan serat. Contona, satengah cangkir oatmeal ngandung 25 gram karbohidrat sarta ngan 4 gram serat.
Kadaharan pikeun diet rendah karbohidrat
Tujuan utama seueur diet rendah karbohidrat nyaéta ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan sacara umum. Tujuanana nyaéta pikeun ngagentos karbohidrat ku sumber énergi sanés, biasana protéin sareng lemak séhat. Prinsip dasarna nyaéta upami awak nampi jumlah minimum karbohidrat, éta moal nyimpen aranjeunna salaku gajih. Ieu sababaraha katuangan anu anjeun kedah kalebet dina diet rendah karbohidrat anjeun pikeun hasil anu pangsaéna:
- Protéin Daging Lean - Ngarujuk kana daging tanpa lemak sapertos sapi, babi, hayam, domba, jsb.
- Lauk
- Sayuran héjo berdaun sapertos bayem
- Produk susu anu seueur lemak, sapertos kéju sareng mentega
- Kacangan jeung siki, kaasup siki sunflower jeung walnuts
- Endog
- Buah sareng buah beri rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat populér
Diet Atkins
Diet Atkin museurkeun kana leungitna beurat sareng tujuanana pikeun ngonsumsi protéin sareng lemak anu seueur karbohidrat. Gagasan ieu disebarkeun ku Dr Robert Atkins, anu nyerat buku ngeunaan éta dina 1972.
Mimitina, diet Atkins dianggap teu séhat sareng henteu didorong ku seueur ahli gizi sanés kusabab jumlah lemak jenuh anu luhur anu bakal dikonsumsi ku pengikutna. Nanging, kana waktosna, éta parantos janten popularitas di sakumna dunya, sareng seueur panilitian mastikeun ieu. Mangpaat pisan pikeun jalma anu hoyong ngirangan beurat atanapi nurunkeun koléstérol sareng kadar gula getih.
Diet Atkins diwangun ku opat fase:
- Fase induksi: ngalibatkeun dahar kirang ti 20 gram karbohidrat per poé salila sahenteuna dua minggu. Éta dianggo pikeun ngamimitian prosés kaleungitan beurat, sareng ogé kalebet asupan protéin sareng lemak anu ageung.
- Loss Beurat lumangsung: Ieu museurkeun kana kasaimbangan leungitna beurat tur bringing eta deui ka Pace ajeg. Ieu kalebet lalaunan ngalebetkeun sajumlah leutik karbohidrat kana diet.
- Pra-Maintenance: Ieu nalika hiji jalma geus deukeut ka tujuan beurat maranéhanana sarta maranéhanana kudu ngalambatkeun turun prosés leungitna beurat. Ieu kalebet lalaunan nambihan karbohidrat deui kana diet dugi ka leungitna beurat mimiti ngalambatkeun.
- Pangropéa. Fase ieu ngalibatkeun seueur kasaimbangan, dimana hiji jalma tuang saloba karbohidrat anu tiasa tanpa beurat.
Diet LCHF
Utamana fokus kana leungitna beurat, diet LCHF dumasar kana konsép dahar jumlah low karbohidrat jeung jumlah luhur gajih. Éta ogé dilaksanakeun pikeun sababaraha alesan kaséhatan sanés, sapertos ngirangan résiko sareng akibat tina diabetes tipe 2, masalah jantung, sareng Panyakit Alzheimer.
The LCHF Diet, ogé katelah Plan Banting (dingaranan William Banting anu maénkeun peran kritis dina popularization na), ngawengku dahar sakabeh na lemak unprocessed sarta jumlah sedeng protéin kalawan asupan karbohidrat minimal. Diét sanésna sapertos ketogenik sareng Atkins ogé dumasar kana aturan ieu, ngajantenkeun variasi minor tina diet LCHF.
Henteu aya rencana tuangeun standar pikeun diet ieu sabab kedah disaluyukeun sareng kabutuhan individu. Disarankeun pikeun ngahindarkeun katuangan anu beunghar karbohidrat sapertos roti sareng pasta, ogé katuangan anu ngandung gula sareng pati.
Résiko Diet Rendah Karbohidrat
Sanaos diet rendah karbohidrat idéal pikeun leungitna beurat (sareng kauntungan kaséhatan anu diklaim sanésna), aya ogé sababaraha résiko anu penting anu teu kedah diémutan ku saha waé anu badé ngamimitian sareng aranjeunna.
Dahar sakedik atanapi henteu karbohidrat ningkatkeun kamungkinan maot ngora, khususna nalika dewasa. Ieu parantos dibuktikeun ku seueur panilitian meta-analisis ti sakumna dunya.
Diét ieu ogé tiasa sacara signifikan ningkatkeun tingkat mortalitas, sapertos katingal dina seueur panilitian dimana anu kapangaruhan ngagaduhan sahenteuna 50 persén énergina tina tuangeun anu ngandung karbohidrat.
Hayu urang nyimpulkeun
Karbohidrat tiasa janten sumber énergi utama awak, tapi ogé tiasa disalahkeun pikeun masalah sapertos kaleuwihan beurat sareng masalah kaséhatan sanés anu disababkeun ku seueur teuing.
Kusabab ieu, para ahli geus datang ka diets low-carb nu neangan ngaganti aranjeunna ku lemak jeung protéin salaku sumber énergi. Diét sapertos Atkins sareng LCHF dianggo dina prinsip anu sami: tuang langkung sakedik tuangeun karbohidrat sareng langkung seueur tuangeun protéin sareng lemak. Rencana tuang anu béda sareng fase anu béda biasana ngan ukur bédana antara diet sapertos kitu. Salaku conto, diet rendah karbohidrat sareng keto. Aranjeunna geus pakait sareng sababaraha resiko, kayaning résiko maot prématur.
Ku sabab éta, langkung bijaksana pikeun ngartos kabutuhan individu sareng konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian diet rendah karbohidrat.